Fällt es dir manchmal schwer, mit negativen Emotionen konstruktiv umzugehen? Fühlst du dich deinen Gefühlen sogar hilflos ausgeliefert und hast das Gefühl, nicht gegen sie anzukommen?

Emotionen

Der Umgang mit Gefühlen sowie deren Kontrolle zählen zum Bereich der Sozialkompetenzen, die man lernen und verändern kann. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit negativen Gefühlen umgehen kannst, sodass sie dich nicht mehr aus der Bahn werfen.

Warum ist der Umgang mit Emotionen wichtig?

Unsere Gefühle haben eine direkte Auswirkung auf unsere Motivation, auf unsere Leistungs- und Entscheidungsfähigkeit und auch auf unsere Gesundheit. Negative Emotionen können dich am klaren Denken hindern und schränken deine Handlungsfähigkeit ein. Sie machen dich unproduktiv und auf lange Zeit sogar krank. Der Umgang mit deinen Emotionen kann dir somit zu mehr Wohlbefinden verhelfen und dein persönliches Potential steigern.

Was sind Emotionen?

Emotionen werden durch die Bewertung unserer Umgebung hervorgerufen. Psychologen definieren sechs Grundemotionen: Neugier, Ärger, Angst, Freude, Ekel und Trauer, aus denen sich durch Kombination komplexere Gefühle ergeben.  Alle Emotionen, ob positiv oder negativ, wirken sich direkt auf deine Motivation und Leistung aus. Positive Emotionen wie Freude, Neugier und Begeisterung können dich motivieren und antreiben, Dinge zu tun, Neues zu entdecken und Ziele zu erreichen. Negative Gefühle wie Angst oder Unsicherheit können dich einschränken und dich blockieren. Allerdings können negative Emotionen auch die Fähigkeit steigern, Situationen zu überdenken und zu reflektieren.

Negative Emotionen wie Wut, Ärger, Neid oder Eifersucht führen dagegen häufig dazu, dass wir innerlich blockieren, dass wir die Realität verzerrt wahrnehmen, und uns so am klaren Denken hindern. Das kann dazu führen, dass wir Dinge sagen oder tun, die uns in der Situation nicht voranbringen und die positive Bewältigung der Situation erschweren oder gar verhindern. Vielleicht kennst du ja aus eigener Erfahrung solche negativen Gedankenspiralen, in die dich negative Emotionen treiben können:

Stell dir vor, du siehst deine Freundin oder deinen Freund auf einer Party mit einer fremden Person quatschen. Du denkst, dass er/sie flirtet, du wirst eifersüchtig und wütend, machst deinem Partner eine Szene und bekommst im Gegenzug Vorwürfe zu hören. Du siehst, dass deine negativen Gefühle in diesem Beispiel gesteigert werden und weitere negative Gefühle zur Folge haben. Wäre es nicht besser zu denken, dass die Person ein alter Freund oder eine alte Freundin ist, und du dabei völlig gelassen bleibst?

Du siehst, wie du über die Situation denkst, entscheidet darüber, wie du dich fühlst. Aber wie kannst du es schaffen, in solchen Situationen gelassen zu bleiben?

Emotionen kontrollieren: Vier Grundtypen im Umgang mit Gefühlen

In der Forschung unterscheidet man vier Typen im Umgang mit Gefühlen. Die Grenzen sind dabei natürlich fließend und es gibt auch Mischtypen.

1. Achtsame Menschen

Du gehörst zu den achtsamen Menschen, wenn du deine eigenen Gefühle und Stimmungen bewusst wahrnehmen kannst und verschiedene Strategien zur Verfügung hast, um mit ihnen umzugehen. Du hast eine positive Lebenseinstellung, bist oft selbstsicher, kennst aber deine Grenzen. Dank deiner Strategien und deiner Kompetenz kannst du auch mit negativen Emotionen gut umgehen.

2. Von Gefühlen überwältigte Menschen

Fühlst du dich deinen Gefühlen hilflos ausgeliefert? Dann könnte es sein, dass du zu dieser Kategorie gehörst. Die Erfahrung, von den Gefühlen überrollt zu werden, verbunden mit einem sprunghaften und heftigen Stimmungswandel, führt zu der Einstellung, nichts gegen die Gefühle tun zu können. Dies führt wiederum dazu, dass du gar nicht erst versuchst, etwas zu unternehmen, wodurch sich die Situation auch nicht bessern kann.

Der Umgang mit Gefühlen ist jedoch erlernbar. Schon die bewusste Wahrnehmung der eigenen Gefühle kann helfen, um mit den Gefühlen besser umzugehen.

 3. Menschen, die ihre Gefühle hinnehmen

Du kannst deine Gefühle wahrnehmen und einordnen, unternimmst aber trotzdem nichts dagegen? Dann gehörst du wahrscheinlich zu diesem Typ. Du bist eher positiv eingestellt, siehst aber keinen Grund, weshalb du deine Gefühle ändern solltest. Dieser Typ nimmt seine Gefühle wahr, auch in der Entstehungsphase. Doch es wird nichts unternommen, um Gefühle zu ändern.

4. Menschen, die ein sehr armes Gefühlsleben haben

Dieser Typ nimmt seine Gefühle kaum wahr, da er gelernt hat, Gefühle nicht zu beachten. Du könntest zu diesem Typ gehören, wenn du deinem Leben gleichgültig gegenüberstehst. Daher nimmst du auch kaum Höhen und Tiefen wahr.

Der positive Umgang mit Emotionen

Damit du lernen kannst, den eigenen Emotionen nicht destruktiv ausgeliefert zu sein und von ihnen manipuliert zu werden, hilft es, dir folgendes bewusst zu machen:

Für jede Emotion gibt es einen Auslöser. Das kann eine Situation, ein Wort, ein Geräusch oder sogar ein Duft sein. Welche Emotion du auf den Auslöser hin fühlst, hängt von deiner individuellen Lernerfahrung ab. Deine Einstellungen und deine Denkweise bestimmen, wie du über den Auslöser denken und fühlen wirst.

Wenn du zum Beispiel eine hitzige Diskussion führst und dein Gegenüber anderer Meinung ist als du, könntest du dies als Ablehnung und persönlichen Angriff interpretieren. Die Folge wäre, dass du dich verärgert, verletzt oder hilflos fühlst. Deine individuelle Wahrnehmung der Situation löst somit negative Gefühle in dir aus, welche zu einer inneren Blockade führen und deinen Handlungsspielraum in der Situation einschränken. Wenn du es nicht schaffst, dich von deinen negativen Gefühlen zu distanzieren, reagierst du unter Umständen unangemessen: Ausgelöst durch deinen Ärger greifst du dein Gegenüber verbal an, wirst laut oder verlässt wütend oder beleidigt den Raum. Diese Gefühle helfen dir allerdings nicht dabei, die Situation konstruktiv zu lösen.

5 Tipps zum positiven Umgang mit negativen Emotionen 

Es gibt mehrere Wege, um mit deinen negativen Emotionen konstruktiv umzugehen:

 1. Du kannst den Auslöser für die negativen Gefühle vermeiden. 

Wenn du weißt, dass du dich jeden Morgen über den Berufsverkehr ärgerst und dich das nervös und ungeduldig macht, versuch doch, nach Alternativen für den Arbeitsweg zu suchen: Du könntest mit dem Fahrrad fahren oder öffentliche Verkehrsmittel benutzen. Indem du unangenehmen Situationen aus dem Weg gehst, kannst du die damit verbundenen negativen Emotionen vermeiden.

 2. Du kannst dich von negativen Emotionen bewusst distanzieren.

Oft ist es leider nicht möglich, den Auslöser für die negativen Gefühle zu verhindern. Dann kann es helfen, wenn du eine Distanz zu deinen negativen Emotionen aufbaust. Das kannst du erreichen, indem du dein Gefühl bewusst wahrnimmst und es innerlich oder auch laut benennst: „Ich fühle mich gerade echt wütend!“

Indem du ein negatives Gefühl bewusst benennst, entziehst du ihm bereits einiges seiner „Kraft“. Mach dir bewusst, dass dein Gefühl dich dazu verleiten kann, in der Situation unangemessen zu reagieren. Nimm dir daher so viel Zeit wie nötig, um deine Gefühle in den Griff zu bekommen. Verschiebe klärende Gespräche und Konfrontationen auf später, sobald du dich beruhigt hast.

 3. Befreie dich von negativen Emotionen.

Emotionen sind das Resultat deiner individuellen Sicht- und Denkweise. Um auf das Beispiel der hitzigen Diskussion Bezug zu nehmen: Anstatt die andere Meinung deines Gegenübers als persönliche Ablehnung wahrzunehmen, könntest du den Einwand auch als andere Meinung akzeptieren und gelten lassen.

Stell dir Situationen vor, welche negative Emotionen in dir auslösen: Inwiefern haben deine Einstellungen und deine Sichtweisen einen Einfluss auf deine Gefühle? Und wie müsste deine Einstellung sein, damit die negativen Gefühle nicht ausgelöst werden? Kannst du in einer ähnlichen Situation deine Einstellung ändern, um so negative Emotionen zu vermeiden?

 4. Übernimm bewusst Verantwortung für deine Gefühle.

Mach dir klar, dass einzig und allein Du für dein Denken, Fühlen und Handeln verantwortlich bist. Du hast die Wahl, wie du dich in einer Situation fühlen willst oder wie du darüber denken willst. Wenn dich dein Gesprächspartner reizen will, liegt es ganz bei dir, ob du auf sein Verhalten eingehst und ob du dich reizen lässt. Du kannst selbst entscheiden, ob du verärgert, verängstigt oder amüsiert reagierst. Du allein bestimmst deine Gefühle!

 5. Ruhig Atmen oder andere Entspannungstechniken

Wenn du akut negative Gefühle spürst und diese abbauen willst, versuch es mal mit Entspannungstechniken: Achte zum Beispiel darauf, tief in den Bauch zu atmen und deine Atmung zu kontrollieren. Du wirst dich über die Lockerung deines Körpers auch mental beruhigen können.

Psychologischer Trick: Lächle! Selbst wenn dir nicht danach zu Mute ist. Indem du deine Mundwinkel nach oben ziehst, werden am Ende der Mundwinkel Nerven stimuliert, die dem Gehirn vortäuschen, dass du lachst und Freude empfindest. Dein Gehirn reagiert mit der Ausschüttung von “Glückshormonen”.