Hast du auch schon von dem Entspannungsverfahren der Progressiven Muskelentspannung gehört? Erst anspannen, dann lockerlassen. Das klingt doch ziemlich simpel, oder? Was genau dahintersteckt und wieso diese einfache Übung so effektiv ist, erfährst du in diesem Artikel.

Muskelentspannung

Die Geschichte der Progressiven Muskelentspannung

Begründer der Progressiven Muskelentspannung ist der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson. Im Jahre 1929 entdeckte er, dass sich die Muskeln bei Stress oder Unruhe anspannen. Umgekehrt, so fand er heraus, lassen sich Angst und Stress reduzieren, sobald die Muskeln entspannt sind. „Progressiv“ bedeutet in diesem Kontext „fortschreitend“, da muskuläre Zustände fortschreitend im Körper gelockert werden.

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung besteht darin, dass Muskeln effektiv entspannt werden können, indem man sie zuvor bewusst anspannt. Die Entspannung kann dabei von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen werden und eine Art Entspannungskreislauf im Körper auslösen. So sinkt zum Beispiel der Puls und der Blutdruck und die Atmung werden ruhiger. Bei der Progressiven Muskelentspannung profitiert man von der wechselseitigen Beeinflussung von Körper und Geist. So soll eine geistige Entspannung durch körperliche Veränderung erreicht werden. Aber wie funktioniert das Ganze?

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Die Übungen führst du entweder liegend oder bequem sitzend durch. Du beginnst mit einer Muskelgruppe, spannst sie an und hältst die Spannung für einige Sekunden. Danach lässt du die Spannung los. Dabei sollte die Anspannung zwischen fünf und zehn Sekunden, die Entspannungsphase zwischen 30 und 45 Sekunden dauern.

Beginnen kannst du zum Beispiel mit deiner dominanten Hand. Balle sie zu einer Faust und halte die Anspannung ein paar Sekunden, danach lässt du locker und entspannst. Mach danach mit jeder Muskelgruppe von Kopf bis Fuß weiter: spann deine Arme an, kneif die Augen zusammen, zieh die Schultern zu den Ohren hoch, zieh den Bauch ein und krümme deine Zehen. Dies geschieht alles abwechselnd und jeweils gefolgt von der Entspannungsphase.

Während du deine Muskelgruppe anspannst und entspannst sollst du versuchen, deine Aufmerksamkeit auf diese Muskelgruppe zu lenken und achtsam wahrnehmen, wie es sich anfühlt. Wenn du die Progressive Muskelentspannung regelmäßig durchführst, lernst du mit der Zeit, angespannte und entspannte Muskelzustände zu unterscheiden. Ziel der Technik ist es, auch im Alltag entspannen zu können und den Prozess zu automatisieren.

Für wen ist die Methode geeignet?

Das Verfahren wird oftmals als unterstützende Behandlung bei psychischen und körperlichen Störungen eingesetzt. Sie ist beispielsweise häufig Bestandteil der systematischen Desensibilisierung, einer Methode bei Angststörungen. Die Angst wird dabei mithilfe der Entspannungsmethode reduziert und der Patient kann sich so Schritt für Schritt der mit Angst besetzten Situation annähern. Auch bei der Behandlung von Schlafstörungen wird die progressive Muskelentspannung oft eingesetzt.

Grundsätzlich ist das Verfahren aber für Jederfrau und Jedermann geeignet und sinnvoll, da es uns hilft, in stressigen Situationen Gelassenheit zu bewahren und runter zu kommen. Du kennst das wahrscheinlich auch: Wenn du viel zu tun hast und unter Strom stehst, neigst du dazu, deine Muskeln stärker anzuspannen. Du ziehst den Kopf ein, formst deine Hände zu Fäusten oder drückst deine Zähne stärker aufeinander. Der Stress signalisiert deinem Körper, dass er in Alarmbereitschaft bleiben soll, da der Stress als Bedrohung wahrgenommen wird. Dies wird dann zum Problem, wenn der Stress langanhaltend ist. Dadurch verlernst du wahrzunehmen, dass du gerade angespannt bist und die Anspannung wird zum Dauerzustand. Lies hier mehr dazu, wieso auch Sport gegen Stress hilft.

Welche Vorteile bringt die Progressive Muskelentspannung?

Auf lange Sicht profitiert deine Psyche von dieser Übung: Durch die fortschreitende Lockerung deiner Muskelgruppen können sich auch mentale Blockaden lösen, denn die Übung versetzt sowohl deinen Körper als auch deinen Geist in einen entspannten Zustand.

Das macht dich widerstandsfähig gegenüber Verspannungen und Überlastungsstress. Chronische, durch Stress ausgelöste Probleme wie Verspannungs-Kopfschmerz, Rückenprobleme, Verdauungsprobleme oder Schlafstörungen können gelindert werden. Auch deine Körperwahrnehmung verbessert sich durch die Übung. Du kannst besser und bewusster wahrnehmen, wo du im Körper verspannt oder angespannt bist und kannst dem gezielt entgegenwirken.

Tipps für Anfänger

Wenn du neu mit der Entspannungstechnik beginnst, solltest du regelmäßig üben. Am besten fängst du langsam an und probierst die Übung 20 Minuten vor dem Schlafengehen aus. Je geübter du wirst, umso kürzer kann die Ausübung der Technik sein, um einen ähnlichen Entspannungszustand zu erreichen.

Je häufiger du die Übungen durchführst, umso mehr gewöhnst du dich an ihren Ablauf und das Verfahren bekommt eine gewisse Selbstverständlichkeit. Durch neuronale Verknüpfungen lernt dein Gehirn, beim Ausführen der Übung auf Entspannung umzuschalten. Du kannst den Effekt zusätzlich durch Entspannungsmusik oder Duftöle unterstützen.

Progressive Muskelentspannung: 3 Übungen

Nimm dir für die folgenden Übungen ein paar Minuten Zeit. Such dir am besten ein ruhiges Plätzchen, an dem du es dir gemütlich machen kannst und ungestört bist.

Bereite dich vor

Atme ein paar Mal ruhig und bewusst aus und ein und versuch, deinen Körper zu lockern. Spanne bei den folgenden Übungen die Muskeln etwa fünf bis zehn Sekunden an und halte danach die Entspannungsphase 30 bis 45 Sekunden.

Wiederhole die Übung ein paar Mal, wenn die Entspannung nicht gleich beim ersten Mal einsetzt.

1.Hand

Leg dich auf den Rücken und nimm eine entspannte Haltung ein. Schließ deine Augen und achte auf deine Atmung. Lenk die Aufmerksamkeit auf deinen dominanten Arm und balle deine Hand zu einer Faust. Nimm die Anspannung bewusst wahr und halte sie für ein paar Sekunden. Lass dann locker. Wie fühlt sich deine Hand jetzt an? Wenn du ein Gefühl der Entspannung verspürst, kannst du die Hand wechseln.

2.Gesicht

Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Gesicht. Drücke deine Zunge an den Gaumen. Deine Zähne sowie Lippen sind dabei fest aufeinander gepresst. Halte die Spannung ein paar Sekunden und lass dann wieder locker.

3.Beine

Stell deine Füße auf den Boden und drücke deine Oberschenkel gegen einen gedachten Widerstand nach außen. Halte die Spannung fünf Sekunden und löse sie dann.

Bleib nach den Übungen noch einen Moment ruhig und entspannt liegen und achte auf deinen Körper: Wie fühlt er sich an? Hat sich etwas verändert? Versuch, eventuelle Veränderungen ganz bewusst wahrzunehmen. So kannst du dank der Progressiven Muskelentspannung auch in turbulenten Zeiten einen kühlen Kopf bewahren. Probiers einfach mal aus.