Die Kniebeuge, im Englischen auch als Squat bekannt, ist eine klassische Übung aus dem Kraftsport. Sie beansprucht über die Hälfte deiner gesamten Körpermuskelmasse. Während einer Kniebeuge durchläufst du mehrere Bewegungsmuster, weshalb die Übung äußerst anstrengend und effektiv ist. Es gibt unzählige Varianten der Kniebeuge. Wichtig ist aber vor allem, dass du sie richtig ausführst. Lies im Artikel, welche Variante für dich am besten geeignet ist und wie du Fehler bei der Ausführung vermeidest.

Die Kniebeuge im Fokus

Durch die Kniebeuge werden vor allem deine Beine und der Po, aber auch dein unterer Rücken und die Bauchmuskeln trainiert. Im Detail beansprucht die Kniebeuge den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, den Beinbizeps, den großen Gesäßmuskel, die Rückenstrecker und den dreiköpfigen Adduktor. Damit wirkt die Kniebeuge als eine sogenannte Muskelschlinge (ist eine Funktionseinheit von verschiedenen Muskelgruppen) und zwar als eine von der Masse der beteiligten Muskulatur her besonders große. Muskelschlingen werden besonders relevant bei Alltagsaktivitäten, wie beispielsweise eine Getränkekiste vom Boden in ein Auto laden. Entgegen der weit verbreiteten Meinung schädigt die Kniebeuge bei richtiger Ausführung nicht das Kniegelenk, sondern hilft durch Muskelaufbau dieses zu stabilisieren. Dazu aber später mehr.

Alles in allem kannst du mit regelmäßigen Kniebeugen also deine Haltung verbessern, deine Ausdauer steigern, deine Balance und deine Gelenke stärken und die Fettverbrennung anregen.

Die richtige Ausführung

Der Stand ist schulterbreit und der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle, tendenziell sogar mehr auf der Ferse und nie auf dem Vorfuß. Die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung, wie die Knie und dein Blick ist geradeaus gerichtet. Der Rücken und der Bauch werden angespannt. Die Abwärtsbewegung wird mit dem Po und nicht mit dem Kopf eingeleitet. Der Po wird möglichst weit nach hinten geführt, die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich. Damit die Knie nicht über die Fußspitzen ragen, drücke sie bei der Abwärtsbewegung nach außen. Je nach Kniebeugevariante erfolgt der Beugungsgrad.

Dabei ist zu beachten dass bei 90°Kniebeugung die Belastung auf das Knie am Größten ist. Im rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, hat der Lasthebel (Oberschenkel) mit dem Widerstand (Körpergewicht) den größten Abstand zum Drehpunkt (Kniegelenk). Dadurch entsteht das größte Drehmoment. Die Neigung des Oberkörpers stabilisiert den Körperschwerpunkt und verhindert ein Umkippen nach hinten. Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf und nicht mit dem Po nach oben eingeleitet. Die Beine sind in der Endposition nicht durchgestreckt, um die Muskeln weiterhin unter Spannung zu halten und das Kniegelenk zu schonen.

Kniebeugen mal anders

Es gibt unglaubliche viele Varianten der Kniebeuge, die jeweils den Schwierigkeitsgrad und die Effektivität verändern. Anfänger sollten mit statischen Varianten, wie dem Wandsitz beginnen oder die Kniebeuge mit Absetzen auf einem Stuhl versuchen. Erfahrenere Kraftsportler können die Kniebeuge dynamischer ausführen wie zum Beispiel beim Hocksprung und die tiefen Kniebeugen nach dem Motto „Ass to the grass!“ ausüben.

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Wandsitz Kniebeuge mit Absetzen
Wandsitz Kniebeuge mit Absetzen
Kniebeuge Tiefe Kniebeuge
Kniebeuge Tiefe Kniebeuge
Hocksprung Einbeinige Kniebeuge
Hocksprung Einbeinige Kniebeuge

Die Kniebeuge bietet maximale Freiheit und Flexibilität: Ob zuhause, bei der Arbeit oder unterwegs, drinnen oder draußen, alleine oder in der Gruppe – Eine Runde Kniebeugen geht immer. Die Kniebeuge wird also schnell, wie übrigens auch die Liegestütze und die Burpees, zum größten Feind deines inneren Schweinehunds. Denn Ausreden greifen hier nicht wirklich.

Wer sollte keine Kniebeugen durchführen?

Generell kann jeder Kniebeugen machen, da sie sehr leicht in ihrem Schwierigkeitsgrad variiert werden können. Selbst bei Vorschädigungen im Knie sind Kniebeugen durchaus durchführbar, aber du solltest dich besser vorher von einem Orthopäden beraten lassen.

Im Gegensatz zu einem lang gehegten Irrglaube erhöhen Kniebeugen beispielsweise nicht das Risiko für einen Meniskus-Riss und können – einer neueren Studie zufolge – sogar mit einem angerissenen Meniskus ausgeführt werden. Kniebeugen stärken die Muskulatur rund ums Knie und sind daher für die Stabilität desselben sehr förderlich.

Kniebeugen für die geistige Fitness

Forscher des Kings College in London konnten jüngst in einer Studie nachweisen, dass Kniebeugen sich vorteilhaft auf die geistige Fitness auswirken. Um diesen Zusammenhang aufzudecken, sammelten die Wissenschaftler über zehn Jahre hinweg die Daten von 171 eineiigen Zwillingspaaren, insgesamt also von 342 Testpersonen – dadurch konnten genetische Einflussfaktoren ausgeschlossen sowie die körperlichen und geistigen Unterschiede besonders gut dokumentiert werden. Das Ergebnis der Studie: Je stärker unsere Beine sind, desto fitter ist auch unser Gehirn!

Ob der Zusammenhang zwischen starken Beinen und einem leistungsfähigen Kopf jedoch tatsächlich nur auf die Beinkraft zurückzuführen ist, oder ob es allgemein auf die Gesamtfitness ankommt, bleibt noch offen, da in den Beinen die größten menschlichen Muskeln stecken. Doch nichtsdestotrotz: Die Studie beweist erneut eindrucksvoll, wie lohnenswert Kniebeugen sind!

Die Top-6-Vorteile von Kniebeugen

  1. Sie bauen in deinem gesamten Körper Muskeln auf.
  2. Es ist eine funktionelle Übung, die dir alltägliche Aufgaben erleichtern.
  3. Du förderst deine Mobilität und Balance.
  4. Du beugst Verletzungen vor.
  5. Du verbesserst deine Sport-Performance. So kannst du z.B. höher springen und schneller laufen.
  6. Du trainierst Beine und der Po und kräftigst deine Rücken- und deine Bauchmuskeln.

Hervorragend! Die Theorie und das Basiswissen zur Kniebeuge hast du jetzt. Starte nun durch mit deiner Kniebeuge!