Hast du dir schon einmal für das neue Jahr vorgenommen mehr Sport zu treiben, dich gesünder zu ernähren oder ein paar Pfunde zu verlieren, es dann aber nie umgesetzt? Warum du damit nicht allein bist und welche Strategie Forscher entdeckt haben, um Neujahrsvorsätze effizienter und langfristig umzusetzen, erfährst du hier.

Neujahrsvorsätze langfristig in die Tat umsetzen

Warum wir Neujahrsvorsätze nicht in die Tat umsetzen

Forscher wie zum Beispiel Campbell oder Wicker haben herausgefunden, dass der Zusammenhang zwischen einem Vorsatz und der Umsetzung dessen nur gering ausfällt. Eine Langzeitstudie zum Thema Neujahrsvorsätze hat gezeigt, dass Personen ihr Vorhaben zwar im ersten Monat noch mit Eifer verfolgen, dieser Elan jedoch rapide abnimmt. Und das, obwohl Neujahrsvorsätze zu den Zielen zählen, die wir uns selbst stecken und die hoch mit unseren eigenen Werten und Einstellungen übereinstimmen. Doch wieso schaffen wir es dann nicht, diese Ziele auch langfristig zu verfolgen?

Extrinsische Motivation

Das Problem bei Neujahrsvorsätzen ist häufig, dass kein eigener, innerer Antrieb besteht. Rational gesehen ist dir zwar klar, dass mehr Sport, weniger Alkohol und weniger Zucker deinem Körper gut täten. Allerdings reicht eine von außen herangetragene Notwendigkeit nicht aus, um einen Vorsatz wirklich in die Tat umsetzen zu können. Psychologen bezeichnen dies als extrinsische Motivation.

Eine Motivation, die von innen heraus entsteht, wird als intrinsische Motivation bezeichnet. Wenn du also wirklich Lust darauf hast, mehr Sport zu treiben und das Bedürfnis verspürst, dich gesünder zu ernähren, dann spricht man von der intrinsischen Motivation. Und diese ist die Voraussetzung dafür, dass du deine Vorsätze auch verwirklichst.

Ein Trick für intrinsische Motivation

Was nun, wenn du nicht dazu motiviert bist Sport zu machen, du dir das aber trotzdem für das neue Jahr vornehmen möchtest?

Eine Möglichkeit besteht darin, eine Sportart zu finden, die dir Spaß macht. Probier dabei auch ganz unkonventionelle Sportarten aus. Vielleicht ist ja was für dich dabei.

Und wenn das nicht klappt, gibt es noch eine zweite Möglichkeit:

Kombinier den Sport mit Tätigkeiten, die dir Spaß machen. Du kannst zum Beispiel deine Lieblingsmusik oder Podcasts beim Sport hören. Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Entschlussfassung

Wenn du deine intrinsische Motivation gefunden hast, besteht der nächste Schritt in der bewussten Entschlussfassung. Du musst dich dafür mit deinem Thema befassen und dir bewusst vornehmen, es auch umzusetzen. Schmiede dir dafür konkrete Pläne. Sätze wie: „Ich beschließe, ab Januar zweimal wöchentlich jeden Dienstag und Donnerstag ein Workout zu machen.“ werden dir bei der Umsetzung deines Vorhabens helfen. Indem du diesen Entschluss formulierst, schließt du einen Vertrag mit dir selbst ab. Somit erhöhst du die Verbindlichkeit für deinen Vorsatz.

Um den Vorsatz noch weiter zu verankern, hilft die Visualisierung des Entschlusses. Stell dir vor, wie du dein Vorhaben in die Tat umsetzen wirst. Werde dabei ganz konkret, also stell dir zum Beispiel deine Kleidung und deine Umgebung vor. Versuch auch, dich in deine Gefühlslage hinein zu versetzen. Durch diesen Vorgang trainierst du dein zukünftiges Verhalten mental, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, das Verhalten in der Zukunft auch wirklich zu zeigen.

Mit Wenn-Dann-Plänen zum Erfolg

Forscher um den Psychologen Frank Wieber haben herausgefunden, dass „Wenn-Dann Pläne“ die Informationsverarbeitung verändern. Sie können dir dabei helfen, kritische Situationen schneller zu erkennen, dich schneller an dein Vorhaben zu erinnern, und dich somit eher deinem Plan entsprechend zu verhalten.

Dabei ist es wichtig, dass der Wenn-Teil spezifisch und konkret formuliert ist. Ideal ist es, wenn es sich dabei um eine „typische“ Situation handelt, die du schon einmal erlebt hast.

Wenn dein Vorsatz z.B. lautet: „Ich möchte zwei Mal die Woche, Dienstag und Donnerstag, Sport treiben!“, dann könnte eine Wenn-Situation die Folgende sein: „Wenn ich nach einem stressigen Tag von der Arbeit nach Hause komme und keine Lust auf Sport habe…“ Da du diese Situation wahrscheinlich schon erlebt hast, kannst du sie dir klar und genau vorstellen.

Im nächsten Schritt wird der Dann-Teil formuliert. Hier ist wichtig, dass ein Verhalten formuliert wird, das du selbst in der Hand hast und auch ausführen kannst. In diesem Beispiel könnte der Dann-Teil des Planes sein: „… dann zieh ich mir meine Trainingsklamotten an und leg meine Lieblingsmusik auf“.

Übung macht den Meister

Um deine Neujahrsvorsätze auch wirklich umzusetzen, fängst du am besten gleich mit der Vorbereitung an!

  1. Notier dir deinen Vorsatz so konkret wie möglich. Vereinbare feste Zeiten mit dir, wann und wie genau du diesen Vorsatz umsetzen willst
  2. Überleg dir als nächstes, ob du für diesen Vorsatz intrinsisch motiviert bist. Falls nicht, versuch mit den oben genannten Tipps eine intrinsische Motivation herzustellen.
  3. Schließe den Entschluss, dein Vorhaben umzusetzen. Visualisiere deinen Entschluss immer wieder.
  4. Formuliere Wenn-Dann-Pläne. Es ist hilfreich, den Plan zu notieren und ihn laut vorzulesen, um zu schauen, ob der Plan passend ist. Damit der Plan funktioniert, muss er geübt werden. Stell dir dafür einige konkrete Situationen vor, die in der Zukunft auf dich zukommen werden und spiele das Szenario im Wenn-Dann-Plan durch. Dabei geht es auch darum, weitere mögliche Schwierigkeiten zu festzustellen, die deinen Plan gefährden könnten.

Wir hoffen, dass du mit diesen Tipps erfolgreich in das neue Jahr starten kannst.