Sportler trainieren heutzutage meist nicht nur ihre körperliche, sondern auch ihre mentale Stärke. Mentales Training kann dabei helfen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und im gefragten Moment die volle Leistung abzurufen. Dabei geht es um eine erhöhte Körperwahrnehmung und die Definition der Ziele. Lies mehr dazu in unserem Artikel.

Stärke beginnt im Kopf

Eine Studie an der Universität Konstanz hat sogar herausgefunden, dass mentale Techniken wie Visualisieren zum Aufbau von Muskeln führen können, und das ohne Sport. Das liegt daran, dass durch die mentale Vorstellung ähnliche Areale im Gehirn aktiviert werden wie beim tatsächlichen Training.

Außerdem kann mentales Training dabei helfen, in kniffligen Situationen die Ruhe und die Selbstkontrolle zu bewahren – sei es beim Sport, im Beruf oder im Alltag.

Das klingt alles sehr abstrakt für dich? Mit folgenden Tipps kannst du mentales Training für mehr Stärke zu Hause ausprobieren:

 1. Die Wahrnehmung schulen

Führ ein Tagebuch: In welchen Situationen fühlst du dich gut? Beschreib genau, wie du dich in solchen Momenten fühlst. Und auch umgekehrt: Wie fühlt es sich an, wenn du nicht gut drauf bist?

Nutze abends beim Zähneputzen zwei Minuten, um deinen Tag zu überdenken: Was lief gut und warum?

 2. In Stresssituationen herunterfahren

Wenn du dich gestresst fühlst, dann zieh dich an einen ruhigen Ort zurück. Achte genau auf deinen Atem, ohne ihn zu verändern: Wie lange atmest du ein und aus? Versuch danach, beim Einatmen gleichmäßig auf zwei und beim Ausatmen auf drei zu zählen. Achte auf deine Atmung und blende deinen Gedanken aus.

3. Ziel vor Augen führen

Schreib dir auf, was du erreichen möchtest, vermeide dabei Verneinungen und Möglichkeitsformen. Schreib „Ich werde am Freitag um 7h ein 10-minütiges Workout machen“ anstatt „Am Freitag würde ich gerne Sport machen.“

Versuch, deine Umgebung so zu gestalten, dass du immer an dein Ziel erinnert wirst: Kleb Bilder und Post-Its in die Wohnung oder leg dir deine Trainingsausrüstung ins Zimmer.

4. Wichtiges Ereignis visualisieren

Stell dir nun vor, du hättest dein Ziel schon erreicht. Wie fühlst du dich dabei? Bist du ruhig oder energisch? Bist du stolz auf dich? Versuch das Ereignis an einem ruhigen Ort von Anfang bis Ende und bis ins kleinste Detail mental durchzugehen. Wenn zwischendurch was schief läuft, mach weiter und hör nicht auf! Hier kannst du lesen, wie du generell mehr Selbstvertrauen erlangst.

Und wie erlange ich dadurch mehr Stärke?

Das Ziel dieses Mentaltrainings ist es, dass du in entscheidenden Momenten den optimalen Leistungszustand abrufen kannst. Und dazu musst du erstmal wissen, was genau du möchtest. In dem du mental schon einmal alle Schritte durchlaufen hast, kannst du deine Verhaltensweisen trainieren. Der Vorteil dabei ist, dass du auch Verhaltensweisen üben kannst, die du „in echt“ nicht so häufig üben kannst, zum Beispiel einen Vortrag oder Wettkampf. Indem du die Abläufe gedanklich immer wieder durch gehst, kannst du es dir zur Gewohnheit machen. So kannst du dich auch auf eventuell auftretende Schwierigkeiten vorbereiten.

Leg heute Abend beim Zähneputzen gleich mal los und versuch, deine Wahrnehmung zu schulen.