Kennst du das: du kommst von der Arbeit heim und hast null Bock darauf, jetzt noch Sport zu machen?  Hier haben wir ein paar Tipps für dich, wie du dich bei deinem nächsten Tief wieder motivieren kannst.

 

1. Vergiss „Alles oder Nichts“

Es ist verlockend, alles in schwarz und weiß zu sehen: dass man entweder erfolgreich ist oder versagt, dass man die Dinge entweder perfekt oder gar nicht machen sollte, dass man entweder topfit oder völlig unsportlich ist, dass man sich entweder super gesund ernährt oder allen Gelüsten nachgibt. Die Realität liegt aber meist dazwischen.

Alles-oder-nichts-Denken führt zu Rückschlägen und Jo-Jo-Effekten. Warum? Es könnte dich z.B. glauben lassen, dass ein verpasstes Workout Grund genug ist, das mit dem Sport generell aufzugeben – oder, dass du deine gesunde Ernährung nach einem Stück Torte gleich an den Nagel hängen kannst. Diese Denkmuster helfen dir nicht weiter und sind schlichtweg kontraproduktiv.

Wenn du dich selbst beim Alles-oder-nichts-Denken ertappst, sollten daher die Alarmglocken bei dir angehen. Hör auf damit und beweis dir stattdessen das Gegenteil, z.B. indem du dein nächstes Workout machst. Sei ruhig mal zufrieden mit dir, wenn du ziemlich fit bist oder dich ein bisschen gesund ernährst.

2. Umgib dich mit Gleichgesinnten

Umgib dich mit Menschen, die dasselbe wollen wie du. Dann wird es dir viel leichter fallen, deine Fitness-Gewohnheiten aufrecht zu erhalten.

Warum?
Dein persönliches Umfeld hat einen großen Einfluss auf dein Verhalten, deine Werte und Entscheidungen. Es ist viel leichter, mit dem Strom zu schwimmen als ständig gegen den Einfluss der anderen anzukämpfen.

Wenn du dein Verhalten ändern möchtest, ist es daher eine gute Idee, dich mit Leuten zu umgeben, die es bereits geschafft haben. Häng mit den Sportlern ab und finde heraus, wer in der Mittagspause joggen geht.

Das gilt übrigens auch fürs Essen: Der Anblick und Geruch von fettigen oder süßen Speisen kann es dir schwer machen, dich an deine gesunde Ernährung zu halten. Wenn du stattdessen öfter mal eine Gemüsepfanne oder einen Obstsalat auf den Tellern deiner Freunde siehst, bekommst du wahrscheinlich mehr Lust auf gesunde Sachen.

3. Selbstbeherrschung ist kein Fass ohne Boden

Sie kann uns ausgehen, wenn wir zu viel davon aufbringen müssen. Wie setzt man sie effizient ein?

Wenn du dich zu einem Workout zwingst, verbraucht das viel Selbstbeherrschung. Wenn du aber Spaß am Sport hast, brauchst du nur ganz wenig davon. Nimm dir also wirklich Zeit, eine Sportart zu finden, die dir Spaß macht.

Was passiert, wenn dir die Selbstbeherrschung ausgeht?

Übermäßiges Essen oder extreme Passivität können die Folge sein. Aber was kann man dagegen tun?

Wenn du dich extrem einschränkst, machst du am Ende meist genau das, was du auf keinen Fall tun wolltest. Manche Leute stopfen sich dann mit „verbotenen“ Lebensmitteln voll, andere liegen nur noch auf der Couch und können sich zu nichts mehr motivieren.
Wenn es dir auch so geht, solltest du dir dein Energiemanagement anschauen. Finde eine Möglichkeit, Spaß an dem zu haben, was du tust – dann geht dir die Selbstbeherrschung nicht so schnell aus.

Und was das Thema Sport angeht, lohnt es sich auf jeden Fall, etwas Zeit zu investieren und die richtigen Übungen zu finden.

Und falls du am Ende der Woche feststellst, dass keines deiner Workouts geschafft hast: Mach dir nichts draus! Das ist wohl jedem schon mal passiert. Es ist frustrierend, wenn man nicht alles schafft, was man sich vorgenommen hat. Schnell hat man das Gefühl, sich im Kreis zu drehen, während die eigenen Ziele kaum näher rücken. Aber wir haben gute Nachrichten für dich.

Die Forschung aus dem Bereich der Verhaltensänderung hat gezeigt, dass man nicht jedes Mal wieder bei null anfängt. Der Kreis ist eigentlich eine Spirale, die langsam, aber sicher zum Ziel führt. Die meisten Menschen, die ihr Leben erfolgreich verändern, müssen mehrere Windungen der Spirale durchlaufen, bevor sie ihr Ziel erreichen.

Also Kopf hoch: Auch wenn es nicht immer planmäßig läuft und du das Gefühl hast, wieder am Anfang zu stehen, startest du ein Stück weiter vorne als beim letzten Mal.