Veränderung ist gar nicht so einfach, vor allem wenn‘s um das Verhalten geht. Das hast du vielleicht auch schon einmal erlebt: Du hast dir ein gesünderes Verhalten, zum Beispiel mehr Sport, vorgenommen, aber es will einfach nicht so richtig klappen? Was die Forschung zu der Dauer einer Verhaltensänderung sagt und wieso es nichts bringt, wenn du dir Druck machst, erfährst du hier.

Verhaltensänderung

Wie lange dauert eine Verhaltensänderung im Schnitt?

Durchschnittlich 66 Tage brauchten Versuchspersonen in einer Studie des Neurobiologen Roth, um dann routiniert zu gesünderen Lebensmitteln zu greifen. Je nach Persönlichkeit gab es Unterschiede in der Dauer zwischen 18 und 254 Tagen, bis das Unterbewusstsein sich austricksen ließ. Dabei hat der Charakter des Menschen einen großen Einfluss: Der sensationslustige „Sensation Seeker“ hat es dabei etwas leichter als der ordnungsliebende Gewohnheitstyp.

Mach dir keinen Stress

Forscher haben sowohl günstige als auch ungünstige Situationen für eine Verhaltensänderung identifiziert. Eine Studie an der Ruhr-Universität Bochum hat herausgefunden, dass Stress die Selbstbestimmung einschränkt und somit eine Verhaltensänderung schwieriger macht. Stehst du unter Druck, verhindern die Stresshormone Cortisol und Adrenalin dein zielgerichtetes Denken und Handeln. Die Hirnregionen, die unsere Gewohnheiten lenken, arbeiten unter dem Einfluss der Stresshormone ganz normal weiter. Deshalb halten wir unter Stress ganz besonders an unseren bisherigen Gewohnheiten fest.

Gewohnheiten werden im Vergleich zu neuen Verhaltensweisen eher ausgeführt, denn sie basieren auf ausgeprägten neuronalen Netzwerken. Für neues Verhalten müssen erst solche Netzwerke gebaut werden. Und das kann nur passieren, wenn das Verhalten so oft wie möglich ausgeführt wird. Das heißt, du musst das neue Verhalten „üben“, damit es zur neuen Gewohnheit wird. Wenn du ein Verhalten etablieren willst, das man nicht so einfach üben kann, zum Beispiel wenn du Prüfungsangst loswerden willst, kann auch mentales Üben helfen, indem du dir die Situation immer wieder im Kopf vorstellst.

 Hier haben wir 6 Tipps für eine Verhaltensänderung für dich

  1. Finde das richtige Ziel: Frag dich, ob der neue Sport auch wirklich zu dir passt und ob du Spaß an der Sache hast. Stell dir die Situation bildlich vor und frag dich, ob dieses Ziel zu dir passt. Überprüfe auch, wie realistisch dein Ziel ist.
  2. Bleib ruhig und wähle einen Zeitpunkt für deine Veränderung, indem du nicht im Stress bist. Ansonsten machen dir deine Hormone einen Strich durch die Rechnung.
  3. Nutze den perfekten Moment: Zeitpunkte in deinem Leben, in denen sich etwas Grundlegendes verändert, wie z.B. Umzug, Jobwechsel, Elternschaft, sind gut geeignet, um festgefahrene Gewohnheiten zu überdenken.
  4. Schreib dir deine Ziele auf. Schließ einen Vertrag mit dir selbst. Du kannst dir auch Gleichgesinnte suchen, mit denen du dich austauschen kannst.
  5. Ändere dein Umfeld: Bestimmte Situationen in deinem Umfeld können Gewohnheiten auslösen. Wenn du zum Beispiel nach der Arbeit bei einer duftenden Döner-Bude vorbei gehst und dieser häufig nicht widerstehen kannst, nimm doch einfach einen anderen Weg! Eine Studie an der Harvard Universität hat gezeigt, dass es Menschen im Urlaub leichter fällt, alte Gewohnheiten wie zum Beispiel das Rauchen aufzuhören, da die gewohnten Auslöserreize fehlen.
  6. Mach dir bewusst: Alles kann, aber nichts muss! Hier ist eine einfache Übung für dich, um dich lebensbejahend und bewusst für eine Veränderung zu entscheiden.

Erstell eine Liste mit Dingen, die du für deine Veränderung tun musst. Ein Beispiel: „Ich muss mehr Sport machen.“

Ersetze anschließend alle „ich muss“ durch „ich will“ oder „ich entscheide mich dafür/dagegen“. So verleihst du deiner Veränderung mehr Selbstbestimmung. Nur du entscheidest, was du tun willst. Ergänze anschließend die Sätze durch „Ich will, weil,…“. In unserem Beispiel könnte der Satz folgendermaßen aussehen: „Ich will mehr Sport machen, weil ich mich dadurch fitter und energiegeladener fühle.“ Versuch, diese Formulierung auch im Alltag anzuwenden.

Durch diese Übung lernst du, mehr Eigenverantwortlichkeit für deine Ziele zu übernehmen, wodurch du sie auch eher umsetzen wirst. Probier unsere Tipps aus, um dein Verhalten dauerhaft zu verändern. Mehr Tipps zur dauerhaften Verhaltensänderung findest du hier. Wenn du Lust auf mehr Sport hast, versuch doch mal die FiTS-Workouts aus! Diese sind genau auf dich zugeschnitten, dauern nicht lange und machen zudem noch Spaß!