Du willst fit werden oder einfach nur gesund bleiben? Regelmäßiges Sport treiben kann hier wahre Wunder wirken. Aber wie viel Sport ist sinnvoll? Wir geben dir Tipps wie du die richtige Dosis für dich findest und ganz leicht körperliche Aktivitäten in deinen Alltag integrierst.

Aktuelle Empfehlungen für die optimale Bewegung im Alltag

Nach den aktuellen Empfehlungen internationaler Public Health Organisationen wie dem American College of Sports Medicine (ACSM) oder den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung sollten Erwachsene mindestens 30 Minuten an moderater körperlicher Aktivität an den meisten, am besten allen Tagen der Woche ausüben, damit Krankheiten vorgebeugt werden können. Als moderate körperlich sportliche Aktivitäten gelten die, bei denen man etwas schwerer Atmen muss als gewöhnlich, wie z. B. beim Radfahren mit normaler Geschwindigkeit oder beim »strammen« Spazierengehen.

Für einen optimalen gesundheitlichen Nutzen, so erklärt die WHO, sollten Erwachsene pro Woche mindestens 150 Minuten aerobe körperlich-sportliche Aktivität (moderate Intensität /schwerer Atmen) oder mindestens 75 Minuten anaerobe körperliche sportliche Aktivität (hohe Intensität/ außer Puste kommen) machen oder eine Kombination aus beidem.

Die Bewegungsempfehlungen internationaler Studien berichten einheitlich von einem um ca. 30% niedrigeren Gesamtsterblichkeitsrisiko bei aktiven Personen im Gegensatz zu inaktiven Personen1. Kleine Schritte helfen schon gegen dieses Risiko anzugehen. Sucht euch Bewegungsformen aus die euch Spaß machen, dann fällt euch das Ganze auch einfacher.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. Durch gezielte Förderung eines aktiven Lebensstils lässt sich in jedem Alter der Entwicklung von Krankheiten und Beschwerden vorbeugen. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes mellitus Typ II, Darmkrebs, Osteoporose und Rückenschmerzen.

1. Sag Aufzug und Rolltreppe Adieu

Versuche die nächsten Wochen auf jegliche technische Unterstützung wie Aufzug und Rolltreppe im Alltag zu verzichten und nutz die Treppe für deine tägliche Aktivität.

2. Spazierrunden statt Fernsehstunden

Mach am Abend eine halbe Stunde später den Fernseher oder Laptop an und nutz die Zeit für einen Spaziergang alleine oder mit einem Partner. Neben der körperlichen Aktivität ermöglichst du deinem Körper dadurch auch sich besser zu entspannen.

3. Mach Sport in der Gruppe

Fällt es dir schwer dich regelmäßig alleine für den Sport auf zu raffen, dann suche dir Verbündete und vereinbart gemeinsam feste Termine. Abhängigkeiten und Termine motivieren und sorgen für Verbindlichkeit.

Körperlich-sportliche Aktivität heute

Der Großteil von uns bewegt sich zu wenig. Die Gründe hierfür sind vielfältig. Unter anderem sind die Zunahme sitzender Tätigkeiten im Berufsleben, die Konzentration auf das Auto als zentrales Transportmittel, die verstärkte Nutzung elektronischer Medien und nicht zuletzt das Verschwinden von Bewegungsmöglichkeiten in Großstädten dafür verantwortlich, dass heute die meisten Menschen den Großteil des Tages im Sitzen, Stehen oder Liegen verbringen. Sicherlich kennst du das Problem, dass dir einfach oft die Zeit für Sport fehlt und du den Tag über viel zu viel sitzt.

Viele Menschen haben Sport längst aus ihrem Alltag verbannt. Die einen sind schlichtweg zu faul, für andere verhindern Stress und berufliche Belastung oder auch körperliche Einschränkungen den Bewegungsdrang. Dabei ist Sport, egal in welcher Form, sehr gesund und wichtig für jeden von uns.

Kleiner Gedankenanstoß

Eine Woche hat 10.080 Minuten, davon sollte man mindestens 180 Minuten körperlich aktiv bleiben, dann bleiben noch 9.900 Minuten für alles andere übrig 🙂

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1Brown, W.J., et al., Development of evidence-based physical activity recommendations for adults (18–64 years)., 2012.