Sicher kennst du das Gefühl: gerade gegen Nachmittag packt es dich regelmäßig – die Lust auf Schokolade oder eine süße Limonade. Das ist kein Zufall, sondern dein Blutzuckerspiegel, der nach neuer Energie schreit. Leider ist es nicht immer so gesund für deinen Körper, wenn du diesem Verlangen nachgehst. Wir erklären dir, warum das so ist und wie du bewusster mit Zucker umgehen kannst.

Mit unseren 4 Tipps reduzierst du deinen Zuckerkonsum

Was ist Zucker eigentlich?

Der herkömmliche Haushaltszucker (Saccharose) ist nicht nur ein Nahrungs-, sondern auch ein Genussmittel. Er ist, auch wenn wir es nicht immer erwarten, in beinahe allen Lebensmitteln im Supermarkt zu finden. Im Durschnitt nimmt der Deutsche ca. 70 kg Zucker pro Jahr zu sich. Das sind 200 Gramm am Tag! Zum Vergleich: Soviel Zucker ist in 5 kg Himbeeren oder 2 kg Äpfeln.

 Zucker wird aus Zuckerrohr, -rüben oder -palmen gewonnen. Die Hauptbestandteile davon sind die Einfachzucker Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Jede Art von Zucker verarbeitet dein Körper auf unterschiedliche Weise.

Glukose – dein Energielieferant

Glukose ist für deinen Körper der wichtigste Energielieferant. Dieser treibt die Produktion des Glückshormons Serotonin in die Höhe. Dabei steigt auch dein Blutzuckerspiegel schnell an. Sicher hast du deshalb bei hoher Anstrengung schon einmal Traubenzucker gegessen, um schnell mehr Energie zu bekommen. Um vom Blut in andere Gefäße überzugehen, vor allem ins Gehirn und in die Muskeln, benötigt Glukose das Hormon Insulin. Glukose kann von fast jeder Zelle verstoffwechselt werden. Bei übermäßigem und sehr häufigem Verzehr kann das deine Gefäße belasten und für einen unregelmäßigen Blutzuckerspiegel sorgen. Außerdem hemmt Insulin die Fettverbrennung, weshalb es schwieriger wird abzunehmen.

Fruktose – gesunder Fruchtzucker?

Im Gegensatz dazu hat Fruchtzucker keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und ist nicht zum Überleben erforderlich. Zu viel Fruchtzucker kann aber deine Cholesterinwerte erhöhen, was auf Dauer zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Denn die Leber ist das einzige Organ, das diesen Zucker verarbeiten kann. Eine gesunde Leber kann am Tag problemlos 30 g Fruktose, also 60 g Zucker (Saccharose, also Hauhaltszucker enthält ja 50 % Fruktose und 50 % Glukose), verwerten. Wird es jedoch mehr, kommt deine Leber mit dem Verarbeiten nicht mehr hinterher.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Obwohl der Haushaltszucker sowohl Fruktose als auch Glukose enthält, fehlen ihm durch die starke Verarbeitung alle wichtigen Vitamine, Antioxidantien und Wasser wie es in Obst oder Gemüse der Fall ist. Du nimmst also nur leere Kalorien zu dir. Da dein Körper vergeblich nach Nährstoffen in der Nahrung sucht, hast du schnell wieder Hunger. Die Ballaststoffe im Obst sorgen nämlich dafür, dass der Zucker langsamer verstoffwechselt wird und du länger satt bist.

Interessant ist, dass wir über Getränke deutlich mehr Zucker aufnehmen als über Schokolade oder ähnliches. Laut Studien (Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: Pan & Hu, 2011) liegt es daran, dass wir durch Getränke später satt werden als durch feste Nahrung. Zum Vergleich: eine Flasche kalte Limonade trinkt sich schneller als eine Tüte Gummibärchen leer gefuttert ist, oder?

Auswirkungen von Zucker auf deinen Körper

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) kann zu viel Zucker zu Übergewicht, Adipositas, Diabetes Typ 2, Herzleiden, Karies und Begleiterscheinungen wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit und sogar Depressionen führen.

Wieviel Zucker ist gut für mich?

Es gibt keine genauen Richtlinien für eine perfekte Zuckerdosis am Tag. Generell gilt: dein Körper kommt komplett ohne Zucker aus, kann aber eine gewisse Menge gut verarbeiten.

Deshalb rät die WHO nicht mehr als ein Zehntel, besser aber noch weniger deines täglichen Kalorienbedarfs in Form von Zucker zu dir zu nehmen. Das macht bei durchschnittlich verzehrten 2.300 Kalorien pro Tag gut 50 Gramm aus.

Zucker in Maßen und in den richtigen Lebensmitteln ist also völlig in Ordnung. Versuche doch in Zukunft einfach etwas bewusster damit umzugehen. Hier geben wir dir jetzt noch vier Tipps an die Hand, wie du das schaffst:

1. Nehme mehr natürlichen Zucker zu dir

Anstatt Schokolade oder süßer Getränke, solltest du lieber Vollkornbrot oder Reis essen. Denn der darin enthaltene Traubenzucker bietet deinem Körper die notwendigen Nährstoffe und gelangt bei der Aufspaltung langsamer ins Blut, was dich länger satt hält.

Auch Obst und Gemüse sind natürliche Zuckerlieferanten. Einige Sorten haben einen hohen Zuckeranteil, von ihnen sollte man nicht zu viel essen. Trockenfrüchte, Feigen, Mangos, Kirschen und Weintrauben zum Beispiel. Sorten wie Avocado, Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren kannst du mit gutem Gewissen essen, da sie weniger Zucker aufweisen.

2. Achte auf versteckten Zucker in deinen Lebensmitteln

Oft hat Zucker viele unterschiedliche Namen. Wenn du in Zukunft beim Kauf deiner Lebensmittel auf folgende Begriffe achtest, weißt du, dass hier viel Zucker enthalten ist:

Agavennektar, Agavensirup, brauner Reissirup, brauner Rohrzucker, brauner Zucker, Dextrin, Dextrose, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtzucker, Gerstenmalzsirup, Fruktosesirup, Invertzucker, Karamell, Kokoszucker, Magermilchpulver, Maissirup, Maltodextrin, Molkenpulver, Muscovado-Zucker, Palmzucker, Raffinierter Zucker, Raffinose, Rohrohrzucker, Rohkristallzucker, Rohrzucker, Saccharose, Sucrose, Süßmolkenpulver, Verdampfter Zuckerrohrsaft, Vollrohrzucker, Zuckerrübensirup.

 3. Achte auf besonders zuckerhaltige Lebensmittel

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Zucker. Diese solltest du mit Bedacht genießen:

Apfelsaft, Cornflakes, Fertigsmoothies, Fruchtjoghurt, Fruchtmilch, Heringssalat, Instanttee, Ketchup, Müsli, Rotkohl-Konserve, Salatdressing, Sekt.

4. Beweg dich

Regelmäßige Bewegung steigert den Energieverbrauch deines Körpers. Die Leber produziert aus der aufgenommenen Fruktose dann Stärke, die den Verbrauch kompensieren soll. Du nimmst also nicht zu und beugst Krankheiten, die durch Zucker entstehen, vor.

Zum Vergleich: wenn du keinen Sport machst und viel Fruktose zu dir nimmst, produziert die Leber daraus Glycerin, das dann als Fett im Fettgewebe eingelagert wird – für schlechte Zeiten versteht sich 😉 Les hier, wie viel sportliche Aktivität gut für dich ist.

Du musst natürlich nicht von heute auf morgen komplett auf Zucker verzichten. Fang doch mal klein an und tausch zum Beispiel die Flasche Cola gegen Wasser oder Tee, lass den Zucker im Kaffee und den Honig im Müsli weg oder ersetz deine Cornflakes gegen Haferflocken. Du wirst sehen, das ist gar nicht so schwer 🙂